Dieta vegetariana: quali sono i migliori cibi proteici da consumare?

Oggi, mettere in tavola alimenti che forniscono proteine diverse da quelle di provenienza animale è diventata una necessità quasi per tutti e non solo per chi sceglie di escludere completamente la carne dalla propria dieta, ma anche per chi si preoccupa della propria salute. Dei recenti studi hanno messo in evidenza che sostituire le proteine animali con quelle vegetali riduce il rischio sia di mortalità cardiovascolare che di incidenza di diabete di tipo 2. Queste due rappresentano le malattie croniche più diffuse nel mondo. La dieta vegetariana proteica è quindi, la soluzione ideale. 

Ma cosa non deve mai mancare in una dieta vegetariana e cosa mangiano i vegetariani? Tutti quelli che seguono una dieta vegetariana solitamente mangiano cibi che appartengono al regno vegetale, come cereali, legumi, verdura e frutta. La variante della dieta latto-ovo-vegetariana include anche piccole quantità di cibi animali, come latte e vuole, ma sono esclusi tutti i tipi di carne e pesce.

Quali sono i benefici di una dieta vegetariana proteica? Le diete vegetariane, se correttamente pianificate, possono favorire lo stato di salute. Se si segue una dieta vegetariana si riduce di conseguenza il rischio di ammalarsi di determinate condizioni cliniche, tra cui diabete di tipo 2, ipertensione, cardiopatia ischemica e alcune forme tumorali e obesità. Inoltre, in diversi studi è emerso che i vegetariani hanno meno probabilità di ammalarsi di malattie croniche rispetto a chi mangia carne e un altro studio recente ha messo in evidenza che consumare più proteine vegetali è associato ad un invecchiamento decisamente più sano.

Alimenti proteici - Foto di Angele J/ Pexels.com
Alimenti proteici – Foto di Angele J/ Pexels.com

Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali in una dieta vegetariana? Sicuramente l’alimento vegetale più ricco di proteine è la soia e tutti i suoi derivati, come il tofu. Gli altri alimenti essenziali includono:

  • Legumi: fagioli, lenticchie, ceci e piselli che sono eccellenti fonti di proteine.
  • Quinoa: questo tipo di cereale è una proteina completa, contenente tutti gli amminoacidi essenziali.
  • Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino, di canapa e di zucca sono ottime fonti di proteine.
  • Verdure: alcune verdure come spinaci, cavolo, broccoli e cavoletti di Bruxelles contengono proteine. Ad esempio, un piatto di spinaci cotti fornisce circa 5 grammi di proteine.
  • Alghe: alcune alghe come la spirulina sono ricche di proteine. Un cucchiaio di spirulina fornisce circa 4 grammi di proteine.
  • Prodotti a base di proteine vegetali: infine, esistono numerosi prodotti a base di proteine vegetali, come Burger di legumi, barrette proteiche e bevande proteiche che possono essere utilizzati per integrare l’apporto proteico.

In ogni caso, incorporare una varietà di queste fonti di proteine vegetali può aiutare a garantire un apporto proteico adeguato e molto bilanciato in una dieta vegetariana.

Concludiamo con un esempio menù di dieta vegetariana da mangiare:

  • Colazione: pane integrale con crema di frutta secca o semi, bevanda vegetale a base di soia addizionata con calcio.
  • Pranzo e cena: primo piatto a base di cereali, sugo a base di verdure accompagnato da semi macinati. Un secondo piatto con legumi, inclusi quelli derivati della soia, da alternare con altri legumi, e verdure di stagione, conditi con olio extravergine.
  • Spuntini: frutta fresca di stagione oppure a guscio, vanno bene noci o mandorle.

 

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